منابع غذایی که سرشار از کلسیم هستند - واندر هنگر

دریافت کافی کلسیم برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان ضروری می باشد یاد بگیرید چگونه کلسیم را در رژیم خود افزایش دهید حتی اگر لبنیات دوست ندارید یا نمی توانید مصرف کنید.

حفظ استخوانهای قوی کلید جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان است که باعث شرایط ظاهری نامناسب و کمر درد و شکستگی لگن و خیلی از مسائل دیگراست که با افزایش سن ما را محاصره می نماید.

چرا آنقدر کلسیم مهم است؟ این بلورهای کلسیم که درون استخوانهای ما هستند آنها را سفت و سخت مینمایند.اما میزان کلسیم استخوانهای ما دارای یک جریان یکنواخت است. استخوانهای ما مثل تمام بافتهای زنده به طور منظم از هم گسسته می گردد و دوباره ساخته می گردد مادام کلسیم از بین می رود یا دوباره جذب می گردد واستخوان تازه ساخته می گردد.

بله وقتی جوان بودید ساخت استخوانهای قوی مهم بود اما گرفتن میزان مورد احتیاج کلسیم زمانی که پا به سن میگذارید هم از اهمیت برخوردار است به این دلیل که وقتی سطح کلسیم در خون شما افت می یابد کلسیم بیشتری از استخوانهای شما بیرون رفته و به خون وارد می گردد.در اینجا به بیان مواد غذایی که سرشار از کلسیم هستن می پردازیم.1

دانه های طبیعیدانه های نیروگاه های کوچک تغذیه هستند. برخی از دانه ها از نظر کلسیم غنی هستند که از این بین می توانیم به خشخاش، کنجد و دانه چیا اشاره کنیم. دانه ها بعلاوه پروتئین و چربی های سالم دارند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و یا دانه کنجد مس، آهن و منگنز فراوانی دارد.

ساردین و ماهی کنسرو شدهساردین ها و ماهی های کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی آن ها کلسیم دارند. این ماهی های روغنی بعلاوه پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا3 دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.

باداماز بین همه آجیل ها بادام از نظر کلسیم بالاترین است. بادام فیبر، چربی و پروتئین های سالم را تأمین می نماید و منبع خوبی از منیزیوم، منگنز و ویتامین E است.

خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطرناک متابولیک یاری کند، البته در صورتی که کم و بدون نمک مصرف گردد.

سبزیجات برگدار تیرهسبزیجات برگدار تیره فوق العاده سالم هستند و برخی از آن ها سرشار از کلسیم هستند. اسفناج و کلم کلسیم فراوانی دارند. اگر یک فنجان از آن ها در را بخورید، گویی یک چهارم احتیاج روزانه خود را تآمین نموده اید.

توفوتوفو از سویا تهیه شده است و دارای مقادیر فوق العاده ای از کلسیم است. در بسیاری از رژیم های گیاهخواری از توفو غذاهای متنوعی درست می نمایند که با ذائقه های مختلف سازگار است. توفو یک منبع خوب از کلسیم گیاهی است.

انجیرانجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. بعلاوه انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارد. بعلاوه انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می نماید.

کلم بروکلییک فنجان کلم بروکلی منجمد 87 میلی گرم کلسیم دارد. به گفته انستیتوی ملی سرطان در امریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی می تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. ترکیبات موجود در کلم بروکلی می تواند به جلوگیری از سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده یاری کند.

کلم پیچفقط دو فنجان کلم خرد شده خام حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد. کلم ها هم کم کالری هستند و هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند. در هر 100 گرم فقط 35 کالری دارد و برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می گردد. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

شلغماحتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می نماید. یک شلغم طبیعی حاوی 250 میلی گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می نماید. بعلاوه خنثی نماینده چربی ها و سرشار از آهن و مس است.2

کنجد(90 میلی گرم کلسیم در یک قاشق غذاخوری)

این دانه های بسیار کوچک و بی ادعا، حتی بیشتر از یک ساندویچ همبرگر بزرگ خاصیت دارند! کنجد به تنهایی می تواند به کاهش فشارخون و کاهش التهابات مختلف در بدن یاری کند و حتی گاهی سدی برابر سرطان های خاص باشد! این دانه های ریز و خوشمزه را درون سالادهایتان بریزید و هنگام خوردن از صدای خرد شدن آن ها در زیر دندان هایتان لذت ببرید.

یک پیشنهاد ویژه: کنجد را روی اسفناج سرخ نموده بریزید و طعم ویژه آن را امتحان کنید.

پرتقال(65 میلی گرم کلسیم در یک عدد میانه)

این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می گردد فرم استخوان بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.

در نظر اول رنگ نارنجی و بوی خوش آن باعث شادابی ما می گردد. این میوه خوش رنگ و شادی آور، سرشار از ویتامین C و کلسیم است. شما می توانید از خوردن آن در اواسط روز به عنوان یک وعده سبک لذت ببرید یا از عطر و عصاره این نوع از مرکبات برای درخشان کردن ظروفتان بهره ببرید.

لوبیا چیتیلوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و ارزان است که به راحتی می توانید آن را به دستور غذایی خود اضافه کنید.3

غذاهای تقویت شده اگر از لبنیات،ساردین ها و سبزیجات برگ دار نمی خواهید بهره ببرید، غذاهای تقویت شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای تقویت شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی تقویت شده اند. غذاهای صبحانه آغاز خوبی هستند. آب پرتقال تقویت شده به مقدار شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال تقویت شده 1000 میلی گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

مکمل کلسیمبهترین کار این است که مواد مغذی مورد احتیاج خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل ها می توانند احتیاج شما را رفع نمایند.اگر با همان غذاهایی که می خورید کلسیم کافی مصرف می کنید، مصرف قرص های مکمل کلسیم به شما یاریی نمی نماید و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از 500 میلی گرم در هر بار مصرف نکنید. برخی مکمل های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می توانید بخورید.

محصولات سویانصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از 400 میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با 300 میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های تازه نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند(ایزوفلاون) استخوان را تقویت می نمایند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می شوند. به همین دلیل سویا برای دور کردن بیماری های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.4

کلم بوک چویکلسیم: به ازای نصف پیمانه کلم بوک چوی 79 میلی گرم

ساقه های سبز یا سفید این کلم زمانی که پخته گردد نیز ترد باقی می ماند. این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده می گردد.

ریشه تاروکلسیم: به ازای نصف پیمانه ریشه تاروی پخته شده 102 میلی گرم

ریشه تارو شبیه سیب زمینی سفید است و کلسیم بسیار زیادی دارد.

گیاه سلمه ترهکلسیم: به ازی نصف پیمانه سلمه تره پخته شده 114 میلی گرم

این گیاه طعم خوبی دارد و سرشار از کلسیم و پروتئین و نیز ویتامین A و C است. سلمه تره جزو هشت علف هرزی است که می توان آن را مصرف کرد.

میوه کاکتوسکلسیم: به ازای یک دوم پیمانه 122 میلی گرم

زمانی که پخته گردد طعم خوبی خواهد داشت. شما می توانید آن را به صورت نواری با مربعی برش دهید و در تاکوهای خود بهره ببرید. این گیاه مواد معدنی بسیار همانند منیزیم و کلسیم دارد و به تنظیم قند خون یاری می نماید.5

پی نوشت:

1.www.beytoote.com

2.www.life.irna.ir

3.www.article.tebyan.net

4.www.darmankade.com

5.www.jadidtarin.com

منبع: راسخون