نکات تغذیه ای ساده برای افزایش وزن
به گزارش واندر هنگر، فایده امتحان کردن یک روش ناسالم برای افزایش وزن چیست؟ به خاطر داشته باشید، سلامت شما گران بهاست. پس، برترین کار این است که شیوه های طبیعی را انتخاب نمایید.
به گزارش خبرنگاران از خبرنگاران، طنزی بر زندگی حاکم است. اگر چاق هستید، می خواهید وزن اضافی را از دست بدهید، و اگر لاغر هستید، می خواهید وزن اضافه کنید.
همواره مرغ همسایه غاز است! در حالی که همه می خواهند لاغر و متناسب به نظر برسند، یک هیکل لاغر ممکن است خانم ها را مجبور به افزایش وزن با استفاده از محصولات مختلف نماید، که ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند.
فایده امتحان کردن یک روش ناسالم برای افزایش وزن چیست؟ به خاطر داشته باشید، سلامت شما گران بهاست. پس، برترین کار این است که شیوه های طبیعی را انتخاب نمایید.
در این مقاله، ما چند نکته غذایی و رژیم های غذایی مؤثر را لیست نموده ایم، که می تواند به شما در اضافه کردن وزن یاری نماید.
افزایش وزن می تواند یک فرآیند زمان بر باشد. اما شما باید شکیبا باشید و آن را به درستی انجام دهید. هدف شما اضافه کردن وزن به شیوه ای سالم است، نه اضافه کردن چند کیلو وزن ناسالم! پس، به جای جستجوی برنامه های غذایی مختلف برای افزایش وزن، بر خوردن غذا تمرکز نمایید، اما در زمان صحیح و به میزان صحیح.
اولین قدم برای اضافه کردن وزن، افزایش مصرف کالری روزانه تان است. بخش بعدی به شما خواهد گفت که چه غذا های پرکالری به شما در این زمینه یاری خواهند کرد.
1.کالری ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
هرچیزی که ما می خوریم، میزانی کالری دارد. پس همانطور که برای کم کردن وزن، کالری های کمتری می خوریم، باید برای اضافه کردن وزن، غذا هایی بخوریم که کالری بیشتری دارند. لازم است که شما بیش از 250 کالری به صورت روزانه مصرف نمایید تا تقریباً نیم کیلو به وزن فعلی تان اضافه نمایید.
به چه چیز هایی احتیاج دارید؟
غذا هایی بخورید که سرشار از کالری هستند، مثل حبوبات، غلات، گوشت، نان، برنج، میوه های خشک و آجیل ها.
باید چه کار کنید؟
سبزیجاتی مثل لوبیای فرانسوی، بروکلی، کلم چینی، هویج، کاهو، اسفناج، مارچوبه، کدو حلوایی و بادمجان را به رژیم غذایی تان اضافه نمایید.
میزان متناسبی از گوشت قرمز نیز به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید. هدف افزایش وزن است، نه کلسترول!
حتی می توانید روغن زیتون را در مقادیر فراوان به سالاد های خود اضافه نمایید.
یک راه دیگر برای اضافه کردن کالری ها به رژیم غذایی تان، افزایش مصرف محصولات لبنی است. چربی موجود در شیر خود را کم نکنید. در فروشگاه در پی کشک کم چرب نباشید. حتماً یک محصول لبنی پر کالری مصرف نمایید.
چرا این کار جواب می دهد؟
غذا های سرشار از کالری و پروتئین ها، بر خلاف سایر غذاها، به سادگی یاری می کنند تا افراد وزن اضافه نموده و آن را حفظ کنند.
احتیاط!
از خوردن فست فود یا بار های غلات بپرهیزید.
منظور این بخش را اشتباه برداشت نکنید. شما لازم است که مصرف کالری روزانه تان را افزایش دهید، اما نباید غذای بیشتری را در تنها سه وعده روزانه مصرف کنید. شما باید تعداد وعده های غذایی را نیز افزایش دهید. ببینیم این کار چگونه می تواند انجام گردد.
2.تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.
شش وعده غذایی در روز داشته باشید؛ سه وعده بزرگ و سه وعده کوچک. صبحانه، ناهار، و شام باید سنگین و پرکالری باشند. یک شام سنگین، وزن بدن تان را افزایش می دهد، چون متابولیسم شما وقتی که خواب هستید، در مقایسه با زمانی که بیدارید، فعال نیست.
باید چه کار کنید؟
برای صبحانه، سراغ یک کاسه پر از غلات، نان تُست با کره و میوه بروید. اگر زیاد هوادار کره نیستید، می توانید همواره پنیر یا اسپرد های خوشمزه کره بادام زمینی را انتخاب نمایید.
برای اسنک ها، آجیل و میوه های خشک، سبزیجات بخارپز با میزانی خامه، یا ساندویچ های پنیر را مصرف نمایید.
می توانید موارد بیشتری را به ظرف دسر خود اضافه کنید؛ و هر از گاهی می توانید تسلیم جوانه های چشایی خود شوید و با کیک ها، پیتزاها، برگر ها و هرچیز دیگری که دل تان آرزو می کند، مخالفت نکنید.
چرا این کار جواب می دهد؟
خوردن مکرر در هر سه یا چهار ساعت یاری می کند تا به طور مداوم سطح انرژی بدن تان را حفظ نمایید. سهم های غذایی بزرگ نیستند، بنابراین افزایش چربی وجود ندارد.
3.پروتئین زیاد همراه با کالری
کالری ها به تنهایی وزن بدن تان را افزایش نمی دهند؛ شما باید میزان صحیحی از پروتئین ها را نیز در رژیم غذایی تان بگنجانید. به خاطر داشته باشید، اگر می خواهید وزن اضافه کنید و متناسب به نظر برسید، باید عضله بسازید، نه گوشت شل و اضافی.
به چه چیز هایی احتیاج دارید؟
تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ پوست کنده، حبوبات، جوانه ها و محصولات لبنی که سرشار از منابع پروتئینی هستند. ماهی هایی مثل ماهی تون و ماکرل، سرشار از روغن و یکی از برترین راه ها برای افزایش وزن هستند.
چرا این کار جواب می دهد؟
پروتئین ها حاوی آمینواسید هایی هستند که واحد های سازنده عضلات می باشند. این منابع غذایی به شما پروتئین لازم برای ساختن و محکم کردن عضلات را می دهند.
پس، آیا باید چربی ها را کاملاً کنار بگذارید؟ پاسخ منفی است. مصرف چربی ها همواره یک عادت بد نیست، به شرط اینکه نوع چربی هایی که مصرف می کنید را بدانید.
4. چربی های سالم
چربی های خوب برای رشد عضله و فراوری هورمون هایی مثل تستوسترون ضروری هستند. این برای رشد و تقویت عضلات لازم است. بعلاوه به افزایش سرعت متابولیسم یاری می کند، که در واقع یاری می کند تا بدن تان چربی های بد را از دست داده و چربی های سالم به دست آورد. چربی ها برای بسیاری از عملکرد های حیاتی بدن ضروری هستند. چربی های تک و چند غیراشباع، به عنوان چربی های خوب تلقی می شوند که آن ها را می توان از آجیل ها، سبزیجات برگ پهن، سالمون، روغن تخم کتان و بسیاری از دانه ها به دست آورد. چربی های سالم بعلاوه منبع خوبی از اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.
اگر هنوز هم نمی توانید وزن اضافه کنید، یا اگر همواره در حال سفر هستید و آشپزخانه ای برای پختن غذاهایتان ندارید، می توانید بعضی از مکمل های افزایش وزن که در زیر اشاره شده اند را امتحان نمایید.
5. مکمل های افزایش وزن
در بعضی موارد، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی نمی توانند نتایج را به همان سرعتی که انتظار دارید برای شما به ارمغان بیاورند. راه دیگری برای این کار، اضافه کردن بعضی مکمل های اضافی به رژیم غذایی تان است.
به چه چیز هایی احتیاج دارید؟
پروتئین وی یک مکمل با محبوبیت در حال افزایش است که می توانید به شیر یا اسموتی خود اضافه نمایید.
چرا این کار جواب می دهد؟
در این مورد، اضافه کردن مکمل هایی مثل پروتئین وی، در توده بدنی مؤثر بوده و به رشد عضله یاری می کند.
اگر در خصوص اینکه برنامه ریزی برای غذا و برترین زمان برای غذا خوردن سردرگم شده اید، می توانید این جدول رژیم غذایی را دنبال کنید تا وزن مورد نظر خود را اضافه نمایید.
جدول رژیم غذایی صحیح برای افزایش وزن
| وعده ها | زمان | چه چیزی باید مصرف کرد؟ |
| پیش از صبحانه | 7 تا 8 صبح | یک فنجان چای یا کاپوچینو با شیر پرچرب و شکر |
| صبحانه | 8 تا 9 صبح | دو نان چند غله ای با کره کم چرب و املت تخم مرغ یا، یک کاسه ذرت، جو دو سر، یا فرنی یا، پوفا، آپما، یا کمی دالیاخیچدی با سبزیجات فراوان یا، دو نان چاپانی با یک کاسه سبزیجات یا دو نان پاراتا به تنهایی میوه ها یا یک لیوان آب میوه تازه |
| پس از صبحانه | 10 تا 11 صبح | یک لیوان شیر پر چرب با یک نوشیدنی سالم به انتخاب خودتان یا پروتئین وی |
| ناهار | 12:30 تا 1:30 ظهر | یک کاسه کوچک برنج با دو نان چاپاتی یک کاسه حبوبات (عدس، ماش، نخود) یک کاسه سبزی با کاری دو تکه مرغ، یک تکه ماهی، تخم مرغ یا پنیر سالاد سبز متشکل از خیار سبز، کلم، تربچه، هویج و گوجه فرنگی یک کاسه کوچک کشک شیرین |
| اسنک عصرانه | 5:30 تا 6:30 عصر | سوپ سبزیجات یا مرغ با کمی کره ساندویچ سبزیجات با پنیر یا مایونز |
| شام | 8:30 تا 9:30 شب | رژیم غذایی مشابه ناهار، اما از برنج بپرهیزید |
| پیش از خواب | 10:30 تا 11 شب | یک لیوان شیر |
این یک لیست پایه ای از غذا هایی است که باید در صورتی که در حال کوشش برای افزایش وزن هستید، مصرف نمایید.
غذا هایی که باید بخورید:
شیر پر چرب
لوبیا، عدس و سایر غذا های غنی از پروتئین
میوه ها و سبزیجات
غلات
چربی ها و روغن های سالم
دسر های سالم
باور داشته باشید یا نه، ورزش کردن و یوگا نیز می توانند در اضافه کردن وزن یاری کنند. در قسمت بعدی ببینیم کدام شرایط های یوگا و ورزش ها به شما در ساخت توده عضلانی بدون چربی یاری می کنند.
6. یوگا
یوگا، به ریشه بسیاری از بیماری ها و مسائل مثل استرس، متابولیسم ضعیف و کم طاقتی رسیدگی می کند. این به یافتن یک راه چاره یاری می کند و در نتیجه، به شما یاری می کند تا وزن اضافه کنید. یوگا اغلب اشتهای فرد را افزایش می دهد.
ساروانگاسانا یاری می کند تا وزن خود را بر اساس سن و قد، به حالت طبیعی در بیاورید.
پاوان موکت آسانا یاری می کند تا هرگونه عوارض مربوط معده تان از بین رفته و اشتهای شما را افزایش می دهد.
واجراسانا به عنوان یک تمرین قدرتی عمل می کند و به شما یاری می کند تا عضلات بیشتری به دست آورید.
7. ورزش هایی برای اضافه کردن وزن
این لیستی از ورزش هایی است که به شما یاری می کنند تا عضله بسازید. حتماً این ورزش ها را تحت نظارت یک مربی حرفه ای انجام دهید. نوشیدنی های ورزشی خود را از قلم نیاندازید!
کرانچ های چرخشی
پرس پا
کشش پا
جلو پا
جلو بازو
بالا انداختن شانه
پرس با دمبل نشسته
پشت بازو
اسکات با هالتر
بارفیکس
غلتک شکم
پرس شیبدار با دمبل
نشر از بغل
لانژ با دمبل
کرانچ با وزنه
چرا این کار جواب می دهد؟
ساخت عضلات بدون چربی بر خلاف چربی های تجمع یافته، نه تنها شما را قوی تر می کنند، بلکه به توده عضلانی تان نیز می افزایند. این قطعاً ترکیب صحیح برای افزایش وزن است.
صرف نظر از غذا و ورزش، می توانید سایر عوامل را که در زیر بحث شده اند نیز، در فکر داشته باشید.
8. یک دفتر ثبت غذا داشته باشید.
شما باید در صورتی که می خواهید وزن اضافه کنید، یک دفتر غذایی داشته باشید. پیگیری آنچه که در طول روز خورده اید، قطعاً به شما یاری خواهد نمود تا عادات غذایی تان را بهتر درک کنید. وقتی خودتان را در انتهای هر هفته وزن کردید، آن را نیز بنویسید. این کار یاری می کند تا همواره با انگیزه بمانید و شما را ترغیب می کند که به این راستا ادامه دهید تا وزن بیشتری را اضافه کنید.
9. استرس را حذف کنید.
کم کردن یا اضافه کردن وزن همواره یک رویداد استرس زا برای افراد درگیر آن بوده است. هنگامی که کوشش می کنید تا وزن اضافه یا کم کنید، استرس اغلب به مانعی در راه تان تبدیل می گردد. بنابراین، مهم است که هنگامی که برای کاهش یا افزایش وزن ورزش می کنید، بدون استرس باشید. یک دوش آرامش بخش بگیرید تا استرس را کاهش دهید. یا، موسیقی خوبی پخش کنید و تا زمانی که از پا بیفتید، برقصید. مدیتیشن، یوگا و ورزش های هوازی نیز برای کاهش استرس خوب عمل می کنند.
10. به مقدار کافی بخوابید.
گام سخت بعدی، این است که حتماً خواب کافی داشته باشید. متخصصان می گویند خواب برای سلامت و تندرستی یک فرد بسیار لازم است.
خواب، همچون تغذیه و فعالیت فیزیکی، یک عامل تعیین کننده ضروری سلامت و تندرستی شماست. یک شخص به حداقل 8 ساعت خواب در هر روز احتیاج دارد تا آماده و سرحال بماند. این به بدن شما استراحت کافی می دهد تا بتواند به طور صحیح عمل نماید.
اگر تمرین قدرتی انجام می دهید، بدنتان خودش را ترمیم می کند و هنگام خواب، عضلات بهتری می سازد.
11. انگیزه خود را حفظ کنید.
اضافه کردن وزن شوخی نیست. این کار بسیار سخت تر از کم کردن وزن است. اگرچه، اگر بخواهید به هدف تان برسید، باید متمرکز باقی بمانید. اهداف غیر واقع گرایانه برای خودتان تعیین نکنید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید فوراً وزن اضافه کنید و با هیکل عالی خودنمایی کنید. در صورتی که اهدافتان را بسیار سطح بالا قرار دهید، به سادگی از توان خواهید افتاد و این احساس را دارید که به زودی کل این مسئله را رها می کنید.
مطمئن شوید که وزن هدفتان از 4 پوند در ماه تجاوز نکند. بیشتر از آن می تواند زیان بخش و موقتی باشد. همواره یک چیز را به یاد داشته باشید؛ بدن هر کس متفاوت و در نوع خود منحصر به فرد است. وقتی در کسب یک شاخص توده بدنی (BMI) سالم پیروز شدید، تمرکز خود را از اینکه چگونه به نظر می رسید، به اینکه چه حسی دارید تغییر دهید.
حالا تعیین شد که برای اضافه کردن وزن باید چه کار کنید. اگرچه، شما باید به ریشه مشکل نیز برسید. واقعاً چه چیزی باعث شده است شما لاغر باشید؟
منبع: جام جم آنلاین