رژیم غذایی برای تقویت مغز - واندر هنگر

رژیم غذایی برای تقویت مغز

ترجمه: کلینیک الکترونیکی روان یار

در این مقاله می خواهیم به شما بگوئیم چگونه یک برنامه غذایی برای خود ترتیب دهید که هم مغزتان را به یک ماشین پرتوان تفکر تبدیل کند و هم در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی، مرض قند، روماتیسم، پیری زودرس، چاقی و سایر بیماری ها به شما یاری کند.

به اسم یک قانون کلّی، به هنگام خرید مواد غذایی، رنگی فکر کنید. هر چیزی که رنگ روشن و درخشانی داشته باشد، غذای مناسب برای مغز است، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که سلامت مغز و بهبود عملکرد فکر را تأمین می نماید.

1- پروتیئن

پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم است و باید 15 درصد کلّ کالری ورودی بدن را تأمین کند. پروتئین برای فراوری بافت، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و هزاران مواد شیمیایی دیگر مغز، مورد احتیاج است. 150 گرم (خانم ها) تا 240 گرم (آقایان) پروتئین حیوانی برای خود در نظر بگیرید: مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی، ماهی هایی چون آزاد، تون و ساردین، سایر غذاهای دریایی، لبنیات کم چربی و امثال آن ها. پروتئین گیاهی (سویا) حاوی ایزوفلاون ها و هزاران ترکیبات مفید دیگر است و توصیه می گردد که اندازه مصرف آن را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

2- کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها هم حاوی 4 کالری در هر گرم هستند و باید 65 درصد کالری ورودی بدن را تأمین نمایند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و هزاران آنتی اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستند: سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند (کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ)، سبزیجات زرد یا قرمز یا نارنجی (گوجه فرنگی، هویج، کدو) و میوه های مانند سیب، انواع توت، گیلاس، آلبالو، زردآلو، پرتقال، گریپ فروت، انگور قرمز و هلو.

توصیه می گردد روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات آبدار و ترد، کالری کمی دارند. (هر وعده عبارت است از یک میوه یا سبزیجات کامل یا نصف فنجان به صورت پخته)

غلات و کربوهیدرات های ترکیبی

غلات، سبزیجات نشاسته دار یا خشک، و سبزیجات بنشنی سرشار از ویتامین B ، آنتی اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستند. نان هایی که از غلات تهیه می شوند، انواع غلات، پاستا و سیب زمینی سرشار از مواد انرژی زا و کربوهیدرات های ترکیبی (و بعضی پروتئین های بدون چربی) هستند. کربوهیدرات های ترکیبی آهسته تر از قند ساده هضم می شوند و سطح قند خون را ثابت و سطح انرژی مغز را برای مدتی طولانی بالا نگاه می دارند. توصیه می گردد روزانه 5 تا 11 وعده غلات و کربوهیدرات های ترکیبی مصرف کنید. (هر وعده معادل یک تکه نان، یک سیب زمینی، یا نصف فنجان غلات یا حبوبات است.)

مصرف شکر و عسل به اندازه کم اشکالی ندارد امّا فاقد ویتامین و مواد معدنی هستند. مصرف آن ها را به چند قاشق چایخوری در روز محدود کنید (هر بطری کوکاکولا معادل 10 قاشق چایخوری شکر دارد!). از مصرف شیره ذرت بپرهیزید که تری گلیسیرید را بیش از قند (ساکروز) بالا می برد. شیره ذرت در بسیاری از غذاهای آماده از جمله سس گوجه فرنگی (کچاپ) وجود دارد.

3- چربی

چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است. توصیه می گردد بیش از 30 درصد کالری ورودی بدن خود را از چربی تأمین نکنید. امّا 30 درصد هم برای فعال نگاه داشتند مغز زیاد است.

توصیه پزشکان این است که همان رژیم غذایی کم چربی که سلامت عروق را تضمین می نماید، برای سلامت مغز هم خوب است. اگر 10 تا 15 درصد کالری ورودی بدن از چربی تأمین می گردد، برای برطرف افسردگی و تقویت کارکرد شناختی مغز، کافی است.

البته در خصوص مقدار مصرف چربی، در بین پزشکان اختلاف نظر وجود دارد و بعضی می گویند اگر یک رژیم غذایی کمتر از 20 درصد کالری را از چربی تأمین کند برای سلامت از سر تا پای انسان ناکافی است!

امّا به هر حال، هر چقدر چربی مصرف می کنید، باید 40 درصدش به شکل اسیدهای چرب (EFA)، ترجیحاً ماهی هایی چون آزاد، ساردین و تون باشد. خاویار هم منبع فوق العاده اسیدهای چرب است. شما می توانید روزانه دو قرص روغن ماهی (هر کدام یک گرم چربی) مصرف کنید. قرص روغن ماهی نه تنها برترین منبع برای تأمین امگا -3 برای مغز است، بلکه سطح کلسترول و تری گلیسیرید را هم پائین می آورد. مصرف چربی های اشباع شده را به چهار تا شش درصد کلّ کالری ورودی بدن خود محدود سازید.

بقیه چربی ها را از روغن هایی که حاوی امگا -3 باشند تامین کنید. برای این منظور از روغن گردو، سویا و کانولا به جای روغن ذرت و آفتابگردان بهره ببرید زیرا حاوی امگا-6 هم می باشند. روغن زیتون حاوی اندازه کمی امگا -3 است امّا چربی اشباع شده بی ضرری دارد. روی سالاد خود روغن زیتون و کانولا بریزید.

در مصرف روغن های حاوی EFA هم زیاده روی نکنید. شما به بیش از 2 تا 3 قاشق چایخوری از آن ها در روز احتیاج ندارید.

منابع:

The Brain Power Diet

http://www.psychologytoday.com

www.ravanyar.com

ارسال به وسیله کاربر محترم سایت : mohamadaminsh

/ج

منبع: راسخون