مواد غذایی انرژی زا برای دویدن - واندر هنگر

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

مواد غذایی که دارای مقادیر بالایی کربوهیدرات باشند، انرژی فوری را تأمین می سازند. اگر ورزشکارید، احتیاج دارید که مواد غذایی با انرژی بالا را وارد رژیم غذایی خود نمایید.

دو، ورزشی است بسیار استقامتی و پرتحرک که به انرژی و استقامت بسیاری احتیاج دارد. طبیعتاً، فرد برای انجام این ورزش به یک رژیم غذایی مناسب و متشکل از مواد غذایی احتیاج دارد که انرژی لازم را تأمین سازند. به منظور کسب انرژی، مصرف کربوهیدرات و پروتئین ضروری می باشد.

مواد غذایی افزایش دهنده انرژی

دوندگان بایستی مواد غذایی مصرف نمایند که حاوی مقادیر نسبتاً زیادی کربوهیدارت باشند، به این علت که به آرامی انرژی آزاد می نمایند. این امر به جلوگیری از احساس گرسنگی در حین دویدن یاری می کند. هرچیزی که می خورید بایستی حدود 200 تا 300 کالری را تأمین سازد.

موز: موز در میان سایر میوه ها حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات است. در عین حال، بیش از 100 کالری هم دارد.

حریره جو دوسر: هیچ چیزی نمی تواند جای حریره یا پوره جو دوسر را از نظر ارزش غذایی آن به اسم صبحانه بگیرد. یک حریره غنی شده حاوی کربوهیدرات، پروتئین و بعلاوه دیگر مواد معدنی (در صورت افزودن انواع توت و دیگر میوه ها) است. خوردن آن با شیر کامل و یا شیر بی چربی انرژی بالایی را تأمین می سازد.

شوکوبار غلات: خوب اگر پیش از رفتن به جلسه دو و یا بعد از آن نمی توانید حریره جو دوسر میل کنید، همواره این امکان وجود دارد که بار یا تکه های غلات (Cereal Bars) را به اسم یک میان وعده پیش از دویدن و پس از آن برگزینید. در میان گزینه های بسیاری که در اختیار دارید، بایستی آنهایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات و کالری بالایی داشته و مقدار قند و مواد افزودنی دیگر آنها پایین باشد.

ماکارونی یا پاستا: ماکارونی هم به علت داشتن مقادیر بالایی کربوهیدرات، غذایی با انرژی بالایی است. پاستا در هر شکلی که باشد، خواه با گوشت بدون چربی مخلوط شود و یا مرغ، غذایی است که به آهستگی انرژی آزاد می سازد. این ماده غذایی علاوه بر کربوهیدرات، حاوی پروتئین هم می باشد.

گوشت گاو بدون چربی: گوشت گاو بدون چربی منبعی عالی از پروتئین و آهن به تعداد می رود. خوردن یک ساندویچ گوشت گاو بدون چربی و یا استیک به تأمین آهن مورد احتیاج جهت جلوگیری از خستگی در ورزشکاران یاری می کند.

میوه و سبزیجات: به منظور تأمین مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی ضروری، تمام انواع میوه و سبزیجات بایستی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. میوه و سبزیجاتی مانند انواع توت، سیب، سیب زمینی، کلم بروکلی و غیره، تأمین نماینده انرژی می باشند. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات به داشتن بدنی سالم یاری خواهد نمود.

نوشیدنی های حاوی گلوکز: بدون شک، هیچ ماده غذایی و یا نوشیدنی دیگری نمی تواند مانند نوشیدنی های حاوی گلوکز انرژی فوری را تأمین سازند. این نوشیدنی ها در اشکال و تحت نام های تجاری مختلفی در بازار موجود می باشند. نوشیدنی های حاوی گلوکز (بدون قند افزوده) منابعی عالی جهت جلسات پس از دویدن و یا ورزش می باشند به این علت که به راحتی در بدن هضم می شوند. علاوه بر نوشیدنی های حاوی گلوکز، شِیک های پروتئینی هم در تأمین پروتئین های ضروری مفید می باشند.

بعضی دیگر از مواد غذایی انرژی زا

در ادامه فهرستی از مواد غذایی دیگری که دارای انرژی بالایی می باشند، آورده شده است.

سوپ عدس

میوه و آجیل های خشک

غلات و حبوبات کامل

محصولات لبنی کم چرب

سبوس برنج

ماست ساده

سیب زمینی شیرین

نان شیرینی حلقوی با کره بادام زمینی

ماهی آزاد

برنج

ساردین

شکلات تلخ

کوینولا

تخم مرغ

دوندگان بایستی به منظور داشتن بدنی سالم و با استقامت از یک رژیم غذایی متعادل پیروی نمایند که شامل مواد غذایی تامین نماینده انرژی و مقادیر کافی آب به صورت روزانه باشد. مراقب خود باشید!

سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه آموزشی داشته و جهت مشاوره و گرفتن یک برنامه غذایی دقیق بایستی با یک پزشک مشورت نمایید.

/ج

منبع: راسخون