آموزش تمرینات کیگل برای درمان انزال زودرس در مردان - واندر هنگر

خبرنگاران | سرویس ورزش - آرنولد هِنری کیگِل، دانشمند آمریکایی و متخصص زنان بود که تمرینات کیگل را برای تقویت عضلات لگن بنیان گذاری کرد. همچنین وی دستگاهی بنام مانومتر واژن که برای اندازه گیری قدرت انقباض اختکمکِ ماهیچه هایِ کفِ لگن بکار می رود را اختراع کرد.

تمرینات کیگل شامل منقبض و شل کردن پیاپی عضلات قسمت تحتانی لگن می باشد و امروزه به طور گسترده به عنوان اولین گزینه در جهت درمان بی اختکمک ادرار و کاهش افتادگی آلت تناسلی زنان، درمان زودانزالی مردان و همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی مردان در هنگام نعوظ (که خود به دلیل ضعف در عضلات تحتانی لگن ایجاد شده اند) به کار گرفته می گردد. اگر این عضلات (عضلات قسمت تحتانی لگن) از سلامت و قدرت کافی برخوردار باشند، مدت زمان معاشقه و آمیزش افزایش یافته و لذت ناشی از رابطه زناشویی نیز بیشتر می گردد.

علائم ضعیف بودن عضلات تحتانی لگن چیست؟

علائم ضعف عضلات تحتانی شامل موارد زیر است:

• بی اختکمک ادرار که به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی شرایط بدن و فعالیت های شدید جسمی اتفاق می افتد
• نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع
• کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین
• دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل
• پرولاپس یا همان افتادگی ( prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل
• کاهش حس در مهبل
• ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت
• انزال زودرس
• ارگاسم ضعیف

علت ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان و مردان چیست؟

علت های مشترک بین زنان و مردان شامل موارد زیر است:

• زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج
• یبوست مزمن
• بلند کردن اشیاء سنگین
• سرفه های مزمن
• چاقی و اضافه وزن
• فقدان تناسب اندام عمومی
• افزایش سن و بی تحرکی

علاوه بر موارد یاد شده در بالا، بارداری و زایمان و تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی در بانوان و همچنین جراحی های غده پروستات در آقایان از علت های دیگر ضعیف شدن عضلات کف لگن می باشد.

بیشتر بدانید: ورزش کگل برای زنان؛ فواید و اهداف

شناسایی عضلات درگیر در تمرینات کیگل

برای شناسایی عضله های درگیر در انجام تمرینات کیگل می توان در هنگام ادرار، جریان ادرار را کم یا متوقف کرد و به این صورت عضله های درگیر در تمرین را شناسایی کرد. تکرار عمل قطع و وصل کردن جریان ادرار به صورت مکرر توصیه نمی گردد و ممکن است به احتباس ادرار و عفونت مجاری ادرار منجر گردد.

مهمترین عضله ای که در این وزش ها تقویت می گردد عضله ای u شکل به نام پوبوکوکسیژئوس (به اختصار PC) است که از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می رود و به استخوان دنبالچه ای در عقب لگن اتصال می یابد و در طول جهت خود واژن در خانم ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می کند. مهمترین وظایف این عضله شامل موارد زیر است:

• تکیه گاه بودن و پشتیبانی از اندام های لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات)
• کنترل جریان ادرار
• هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض می شوند
• کمک به فرایند زایمان
• حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی

نحوه انجام حرکات کیگل برای درمان ضعف عضلات تحتانی لگن

برای انجام این ورزش، عضلات دور مهبل و مقعد را منقبض کنید و به مدت 8 الی 10 ثانیه این حالت را تحمل کنید و بعد از آن اجازه دهید عضلاتتان منبسط گردد. (درست مثل زمانی که می خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید)

تمرینات کیگل را با چند انقباض در هر بار شروع کنید و با قوی تر شدن عضلات، تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید.

نکته:

این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید؛ مگر آنکه بخواهید درستی انجام آن را کنترل کنید.

یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می کنید همان هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می دهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش های کگل حرکت کنند.

بیشتر بدانید: درمان زود انزالی با 3 روش گیاهی بی نظیر

انواع حرکات کیگل

حرکات کیگل به دو دسته تقسیم بندی می گردد: ورزش های سیکل بلند، ورزش های سیکل کوتاه

ورزش های سیکل بلند

1. عضله پوبوکوکسیژئوس ( PC) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2. عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3. این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از خاتمه این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش های سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزش های سیکل کوتاه

1. عضله PC را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2. این سیکل های یک ثانیه ای انقباض و انبساط را 10 بار تکرار کنید.

نکته:

در انجام تمرینات کیگل به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل های منظم انقباض - انبساط صورت گیرد. لازم به ذکر است که شما در هر شرایطی که قرار داشته باشید (هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب)، می توانید این تمرینات کیگل را انجام دهید و نیاز به موقعیت و زمان خاصی نیست. در مجموع، زمان انجام این ورزش ها مهم نیست بلکه استمرار آن اهمیت دارد. برای نتیجه گیری از این تمرینات، باید حداقل 15 هفته این حرکات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

بیشتر بدانید: روش های تنگ کردن واژن (مهبل)

بیشتر بدانید: درمان زود انزالی با ورزش؛ 4 حرکت ورزشی موثر

مزایای انجام حرکات و تمرینات کیگل چیست؟

• باعث ارگاسم قوی تر و لذت بخش تر در هر دو جنس می گردد
• بهبود جریان خون نواحی تناسلی و به تبع آن افزایش لذت جنسی در هر دو جنس
• درمان بی اختکمک ادرار
• جلوگیری و کمک به درمان پرولاپس یا همان افتادگی مهبل
• یکی از اصلی ترین راه های درمان انزال زودرس در مردان
• کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان
• جلوگیری از پرولاپس یا همان افتادگیرحمی
• تقویت عضلات cremaster (عضله ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه، برای تنظیم درجه حرارت آنرا به عهده دارد) و اسفنکتر مقعد